Higiene postural en el trabajo

Artículo sobre Prevención de riesgos laborales publicado por Doiser

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La mayoría de nosotros pasamos gran parte del día en el trabajo, por lo que es clave que durante todas esas horas tomemos las acciones necesarias para cuidar nuestro bienestar. Evitar accidentes es importante, pero no podemos olvidar aquellas prácticas que protegen nuestra salud a largo plazo, y que pueden generar problemas importantes, aunque no sean inmediatos. Uno de los factores de riesgo más generalizados es no contar con una buena higiene postural.

La higiene postural consiste en un conjunto de pautas que tienen como objetivo conseguir una correcta posición del cuerpo en todo momento, ya sea al realizar acciones dinámicas como cuando estamos sentados en nuestro puesto de trabajo. Con ello, se pretende evitar posturas forzadas, es decir, aquellas en las que alguna o varias partes de nuestro cuerpo se encuentra en hiperextensión, hiperflexión y/o hiperrotación osteoarticular de manera poco natural, lo que a su vez puede dar lugar a lesiones en músculos o articulaciones.

Recomendaciones generales para mejorar la higiene postural

Más adelante entraremos en detalle sobre pautas concretas en función de la tipología del puesto de trabajo, pero a continuación te damos los puntos clave en términos generales que debes tener en cuenta para una correcta higiene postural:

Se debe intentar mantener en todo momento posturas naturales que no generen tensiones o torsiones, especialmente si estas se prolongan en el tiempo.
Es importante que la configuración de nuestro espacio de trabajo evite la adopción e posturas forzadas, con aquellos elementos con los que interactuamos de manera más habitual situados en lugares accesibles.
Si el lugar de trabajo es compartido por más de un trabajador, este debe poder adaptarse a las características físicas de cada uno de ellos, como la altura de asientos, el espacio para las extremidades o la elevación del plano de trabajo.
Alternar tareas que requieran diferentes posturas, o que impliquen diferentes niveles de esfuerzo físico. Además, es importante intercalar periodos breves de descanso entre las tareas, en los que es aconsejable cambiar la postura, andar y relajarse.

Higiene postural en trabajos sentado

Este tipo de puestos de trabajo, también llamados “de oficina”, suelen generar posturas forzadas que se prolongan en el tiempo, lo que es un factor de riesgo importante en la aparición de trastornos musculoesqueléticos. A continuación, detallamos los principales aspectos a tener en cuenta para evitarlo o minimizarlo:

La mesa o el plano de trabajo debe estar a una altura que permita trabajar sin tener que inclinarnos hacia delante, y mantener una posición erguida y con la espalda pegada al asiento.
La silla debe estar suficientemente cerca de la mesa como para permitir la postura comentada en el punto anterior, y contar siempre con un respaldo. Si los reposabrazos de la silla no lo permiten, será necesario prescindir de ellos.
La pantalla debe situarse a unos 50 a 60 cm de nuestra cara, y su parte superior debe estar a la misma altura que los ojos.
El ángulo entre el cuerpo y las piernas debe aproximarse a los 90º, manteniendo siempre la espalda pegada al asiento desde su base, con la cabeza erguida y los hombros relajados.
Las piernas deben doblarse en un ángulo lo más cercano a los 90º posible, con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés y las rodillas al mismo nivel que las caderas o ligeramente por encima.
También debemos intentar mantener un ángulo de 90º en la flexión de los brazos, y tener los elementos de trabajo (teclado, ratón o similares) al mismo nivel para evitar posturas asimétricas.
Los elementos de uso común deben estar situados de manera que se eviten torsiones o posturas forzadas, y en caso de que necesitemos hacerlas, debemos intentar girar todo el cuerpo a la vez.
Es muy recomendable levantarse y andar brevemente cada 30 minutos aproximadamente.

Higiene postural en trabajos de pie

Muchas personas se ven obligadas a pasar gran parte de su jornada laboral de pie, como en comercios, hostelería o fabricación, y en estos casos también es clave seguir unas pautas básicas para evitar lesiones. Aquí las repasamos:

La altura del plano de trabajo debe permitir trabajar con la espalda recta, el cuerpo erguido y, si es posible, apoyar los brazos en una postura natural.
Se debe evitar estar parado por largos periodos de tiempo, ya que la columna sufre más en posiciones estáticas que cuando estamos en movimiento.
Si tenemos que agacharnos, debemos mantener el tronco recto y flexionar las piernas y la cadera, especialmente si debemos cargar peso.
El calzado es clave, debe ser cómodo, sin tacones altos ni suela totalmente plana. Lo ideal es un tacón fino de entre 1,5 y 3 cm de grosor.
Es muy recomendable contar con un reposapiés que nos permita mantener uno de los pies ligeramente en alto respecto al otro, e ir alternado entre el pie derecho y el izquierdo.

Higiene postural en trabajos de conducción

La espalda debe estar totalmente apoyada en el respaldo, y a una distancia de los pedales que permita utilizarlos sin tener que estirar las piernas. Se recomienda que el ángulo del asiento, y en consecuencia entre las piernas y el tronco, no sea superior a los 100º o 110º. Las rodillas deberán estar al nivel de las caderas o ligeramente por encima de ellas.
La distancia al volante debe permitir una posición de confort cuando tenemos las dos manos en él, sin despegar la espalda del asiento ni encorvar la columna.
Intentaremos siempre mantener ambas manos en el volante, excepto cuando necesitemos accionar el cambio, luces intermitentes o controlar cualquier otra funcionalidad del vehículo.
La altura del reposacabezas debe ser tal que su centro esté al nivel de los ojos.
Los diferentes retrovisores deben estar orientados de tal manera que no sea necesario realizar torsiones o posturas forzadas al hacer uso de ellos.

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